logo menu diet ketogenik

Ebook 3 Minggu Variasi Menu Diet Keto nan Lezat khusus disajikan buat Anda

Persembahan khusus untuk Anda yang baru memulai diet Keto dan masih bingung dalam menjalankannya dan menyusun menu sehari-hari. Ebook ini disusun berdasarkan pengalaman penulis baik dalam menjalankan diet Keto ataupun memasak menu sehari-hari.  

Apa Itu Diet Ketogenik?

Apa Itu Diet Ketogenik?

Apa itu Diet Ketogenik?

Diet ketogenik adalah suatu pola diet dengan prinsip rendah karbohidrat, rendah protein dan tinggi lemak, dimana menggunakan lemak (dari nabati dan hewani) sebagai sumber energi. Pada keadaan normal, karbohidrat yang terkandung dalam makanan semuanya akan diubah menjadi glukosa, yang kemudian akan dibawa ke seluruh tubuh dan menjadi sumber energi yang penting untuk fungsi otak.

Prinsip dasar dari diet ketogenik adalah membatasi asupan karbohidrat, sehingga tingkat gula darah dalam tubuh cenderung turun dan rendah. Dengan menurunnya kadar gula dalam tubuh, trigliserida mulai dipecah menjadi Free Fatty Acid (FFA) dan gliserol dengan bantuan hormon. Free Fatty Acid kemudian memasuki aliran darah di mana mereka dapat digunakan oleh jaringan tubuh sebagai sumber energi, dan akan diproses oleh hati untuk menghasilkan keton. Proses ini disebut “ketogenesis”. Kemudian keton akan masuk ke otak dan menjadi sumbar energi menggantikan glukosa. Peningkatan kadar kadar keton dalam darah dikenal sebagai “Ketosis”.

 traditional-diet-vs-ketogenic-diet

Sejarah Diet Ketogenik

Pola makan Ketogenik sama dengan terapi yang membatasi kalori, terapi seperti ini sudah ada sejak jaman Hippocrates, semua berangkat dari pengobatan untuk penderita Epilepsi. Pemberian nama Ketogenik itu baru dimulai sekitar tahun 1920 oleh duo Dokter Prancis. Namanya Ketogenik, tapi rasio makannya tinggi lemak, tinggi protein dan pembatasan Karbo. Kemudian dijadikan guidelines diet untuk penderita Diabetes sebelum ditemukannya Suntik Insulin. Tapi setelah ditemukannya suntik insulin, panduan pola makan itu hilang. Kemudian pola makan jenis ini (pembatasan kalori) dilanjutkan oleh Dr.Atkins untuk menurunkan berat badan, kemudian muncul juga Diet Mayo. Pola makan ini sempat tenggelam akibat fitnah yang menyebutkan Saturated Fat adalah penyebab penyakit Jantung. Namun seiring berjalan waktu, hal itu terbukti tidak benar. Ketogenic muncul kembali ke permukaan setelah tidak sengaja NBC tahun 90-an menayangkan kisah tentang kesembuhan Charlie, seorang anak penderita Epilepsi yang bisa kejang ribuan kali setiap harinya. Charlie sembuh setelah dibawa ke John Hopkins Hospital yang memang terus melakukan research untuk penyembuhan Epilepsi dengan Ketogenic Diet. Ayah Charlie geram, kenapa ia baru tahu tentang Ketogenic Diet. Hal itulah yang mendorongnya mendirikan The Charlie Foundation untuk anak-anak penderita Epilepsi.

Kenapa harus ada pembatasan karbohidrat dalam Diet Ketogenik?

Ketika makanan yang mengandung karbohidrat (segala bentuk gula, dan pati) dicerna, mereka akan diubah menjadi GULA DARAH di dalam tubuh. Makin banyak karbohidrat yang kita makan, makin besar nilai gula darah. Gula darah yang tinggi dalam tubuh adalah RACUN untuk tubuh. Memang gula darah yang telah di proses dalam liver di gunakan atau dipecah sebagai sumber energi atau “bahan bakar” oleh kebanyakan orang di jaman ini.

Mengurangi karbohidrat akan mengurangi level GULA DARAH yang akan menyebabkan berpindahnya jalur biokimia dari tubuh menggunakan glucose (gula darah) menjadi menggunakan metabolisme LEMAK. Saat itulah tubuh akan menjadi Ketosis. Dan saat tubuh sudah berhasil menggunakam lemak sebagai sumber energi, akan banyak efek positip yang didapat. Diet Keto baik untuk metabolisme tubuh, efisien energi, penurunan berat badan/weight loss, dan mengatasi bahkan mengurangi asam lambung naik, sendi pegal, juga untuk penyakit metabolisme lainnya terutama diabetes, epilepsi dan kanker.

low-carb-food-pyramid

Profesor Dr Jeff Volek telah mempelajari selama 15 tahun tentang bagaimana dampak dari pembatasan karbohidrat pada manusia. Beliau menjelaskan tentang diet ketogenik seperti yang dikupas di bawah ini.

 

Karbohidrat vs Cadangan Lemak

 

KARBOHIDRAT (lebih dari sekedar bahan bakar, ini merupakan regulator ampuh) :

  • Tangki penyimpanan (storage) di dalam tubuh terbatas, sehingga ketika kita mencerna karbohidrat & menyerap gula, tubuh dipaksa untuk memprioritaskan membakar gula yang sekaligus merusak akses ke penggunaan lemak.
  • Mengunci orang ke dalam “storage mode”. Efeknya jadi mengantuk, malas bergerak, dsb.
  • Besarnya komsumsi karbohidrat mempengaruhi kesehatan.

LEMAK :

  • Kalori dari lemak bisa disimpan lebih banyak dari tangki karbohidrat, kapasitas tangkinya puluhan kali atau bahkan ratusan kali lipat lebih banyak (bagi mereka yang kelebihan berat badan).
  • Mengunci orang ke dalam “safe mode”. Efeknya energi yang tersimpan lebih banyak sehingga lebih segar dan bertenaga.

karbohidrat-vs-lemak

 

Metabolisme Glukosa

metabolisme-glukosaSemua karbohidrat yang kita makan akan diubah menjadi glukosa dalam darah. Glukosa yang dihasilkan dari karbohidrat adalah puluhan kali lipat dibandingkan dengan gula dalam darah yang hanya 1-2 sendok makan dalam 5-6 liter darah.

Peningkatan gula darah berbahaya, karena tubuh akan mengerahkan hormon insulin untuk menurunkannya.

 

 

Efek Kelebihan Karbohidrat / Glukosa

efek-kelebihan-karbohidrat-atau-glukosaInsulin mengarahkan karbohidrat yang telah menjadi glukosa ke dalam tangki penampungan yang disebut glycogen dalam otot dan hati.

Tapi bagi mereka yang makan karbohidrat / gula berlebihabn setiap hari selama bertahun-tahun, maka akan metabolismenya akan terganggu, karena tangki glikogen di hati dapat menampung glukosa hanya 100g saja, sehingga sisa glukosa diubah menjadi lemak jenuh / trigliserida (lipogenesis) dan diarahkan ke tangki penyimpanan lemak dalam tubuh.

Lipogenesis adalah pembuatan lemak jenuh atau trigliserida dari glukosa. Kemudian lemak jenuh dikemas dengan VLDL kolesterol dan ditransportasi ke dalam aliran darah.

Unjung dari metabolisme yang tidak optimal akan menyebabkan penyakit peredaran darah atau jantung, kelebihan berat badan atau obesitas, dan diabetes tipe 2.

Jika Anda terus menerus makan karbohidrat dalam jumlah tinggi saat hormon insulin sudah bermasalah (hiperinsulinemia dan resistant), maka lemaka akan menumpuk dalam tangki, tubuh menjadi gemuk atau kurus tapi gula darah tinggi dan fatty liver. Maka akan berisiko obesitas, diabetes, dan serangan jantung.

efek-metabolisme-glukosaKetika kita makan karbohidrat, gula darah akan meningkat & akan berusaha diturunkan oleh insulin. Setelah aksi insulin, gula darah akan turun bahkan cenderung rendah. Itu membuat orang jadi lemah dan ingin kembali makan atau mengemil yang manis-manis. Insulin mendistribusikan glukosa dari hasil pencernaan karbohidrat untuk sel-sel tubuh seperti otak dan otot untuk segera dibakar atau disimpan. Lebih buruk lagi, selama tingkat insulin yang tinggi dalam tubuh, lemak tidak digunakan. Pembakaran lemak akan berhenti dan oksidasi lemak akan terganggu. Lemak akan disimpan, dan makin lama akan makin menumpuk.

Metabolisme Lemak – Cara Yang Paling Optimal

metabolisme-lemak“Metabolisme lemak” akan menghasilkan keton bukan glukosa dan menyebabkan penurunan ROS dalam proses pembakaran energi dalam mitokondria dalam sel. Menjadi pembakar lemak berarti mengurangi risiko terganggunya metabolism, kelebihan berat badan an menghindari diabetes. Tubuh menjadi lebih fit dan aktif!

Dewasa ini, dunia atlet performa tinggi juga mengambil keuntungan dari diet ketogenik dengan lemak dan keton untuk pencapaian prestasi yang maksimal. Atlet yang masih memakai bahan bakar karbohidrat (karbohidrat-loading) tenaganya akan cepat habis karena kapasitas tangki gula kecil dibandingkan tangki lemak. Jadi untuk menjadi pembakar lemak kita harus mengurangi konsumsi karbohidrat, termasuk gula.

 

Asal Muasal Keton

asal-ketonKeton  berasal dari lemak jenuh yang akan teroksidasi di hati dalam bentuk asam lemak (fatty acid), dan hasil dari lemak yang tidak teroksidasi akan dikonversi menjadi keton, dalam bentuk AcAC atau asetoasetat dan β-hidroksibutirat, dimana Keton ini adalah sumber energi pengganti glukosa. Dalam otak manusia yang telah dibatasi asupan karbohidratnya, maka keton akan menggantikan glukosa sebagai sumber energi atau bahan bakar. Keton yang membuat manusia bisa bertahan hidup kepunahan.

Jaman dahulu jika manusia dalam masalah misal kelaparan, sulit untuk mendapatkan buruan atau makanan, otaknya bisa tetap aktif dengan menggunakan keton yang berasal dari lemak, meskipun tidak ada makanan atau asupan karbohidrat / gula.

 

Manfaat Diet Ketogenik

Dalam banyak penelitian, diet ketogenik terbukti mampu membuat orang yang menderita diabetes kembali ke gula darah yang normal tanpa obat atau ketergantungan ketika menjauhkan diri dari makan karbohidrat / gula selama setahun. Diet ketogenik juga menurunkan trigliserida atau lemak darah, bahkan setelah makan makanan berlemak kadar trigliserida turun lebih dari 50 persen!

trigliserida-turun-pada-diet-ketogenikDiet ketogenik juga baik untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah karena trigliserida bisa turun 51 persen (dibandingkan dengan diet rendah lemak hanya dapat mengurangi lemak darah ke 19 persen dan meningkatkan profil kolesterol secara keseluruhan). Bahkan, ada perbaikan dalam ukuran kolesterol LDL sehingga tidak menjadi kolesterol “buruk” dan kolesterol HDL yang dianggap baik meningkat secara signifikan pada diet ketogenik sangat rendah karbohidrat dibandingkan dengan diet rendah lemak (13% vs 1 % saja).

Disamping sebagai sumber energy, Keton juga memberikan banyak keuntungan untuk metabolism seperti :

  • Mempercepat peluruhan lemak sehingga menurunkan berat badan.
  • Memberikan energi/stamina yang lebih tahan lama dengan otot yang lebih kuat.
  • Otak menjadi lebih fokus.
  • Kesehatan saluran pencernaan meningkat.
  • Dan sedang dipelajari, peran keton dalam memperpanjang umur dengan menghambat penuaan yang diakibatkan oleh stres oksidatif, inflamasi dan radikal bebas.

Dengan semua keuntungan di atas, akan sangat baik jika tubuh kita bisa menghasilkan keton secara optimal atau dalam keadaan ketosis.

Anda dapat membaca hasil rangkuman saya tentang ketogic diet (dalam bahasa Inggris) dengan medownload pada link berikut diet ketogenik pdf.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Ketut Mahendri
Saya Ketut Mahendri, sarjana Teknik Kimia dan ibu dari 3 orang anak. Saya praktisi diet Ketogenic, senang mengexplore berbagai masakan keto friendly yang saya tuangkan ke dalam ebook ini. Semoga ebook sederhana ini bisa membantu menyediakan informasi yang dibutuhkan untuk menjalankan gaya hidup sehat rendah karbohidrat/diet Ketogenic..
Ketut Mahendri
Ketofy Kitchen Owner