Daftar Sumber Lemak untuk Diet Ketogenik

Daftar Sumber Lemak untuk Diet Ketogenik – Kemarin seorang teman yang tertarik dengan diet Ketogenik bertanya apa saja sumber makanan yang  bisa dimakan. Saya berjanji untuk memberikan informasi segera. Akhirnya saya coba tuliskan disini saja.

Saya kumpulkan informasi dari beberapa sumber dan dari group Ketofastosis Indonesia. Seperti kita ketahui diet Ketogenik itu menghindari makanan sumber karbohidrat dan gula, digantikan dengan makanan dari sumber lemak. Apa saja sumber karbohidrat tersebut?

Sumber karbohidrat yang harus dihindari antara lain :

1. Segala jenis beras : beras biasa/organik, beras merah, beras hitam, ketan putih, ketan hitam, dsb.
2. Turunan Beras : tepung beras, kue beras, dsb.
3. Sereal dan turunannya : gandum, oatmel dsb.
4. Segala jenis tepung : tepung jagung, tepung tapioka, tepung sagu/kanji, dsb.
5. Turunan tepung : mie, krupuk, kue, roti, pasta, jajanan berbalut tepung, gorengan (kulit dari tepung), dsb.
6. Gula : gula pasir, gula jawa, gula batu, gula aren, minuman kotak kemasan, minuman botol, soda, permen, dsb.
7. Susu dan turunannya : susu full cream, susu skim, susu kental manis, susu UHT, susu kedelai, yoghurt dengan rasa, es krim, dsb (kecuali susu yang sudah difermentasi sehingga kandungan karbohidratnya berkurang/hilang seperti keju, whipped cream, cream cheese, yoghurt plain, kefir).
8. Kacang-kacangan : kacang tanah, kacang merah, kacang koro, jagung, dsb (kecuali kacang almond & macadamia).
9. Umbi-umbian : singkong, ubi jalar, kentang, bit, talas, dsb.
10. Buah-buahan : pisang, semangka, melon, durian, jeruk, apel, mangga, nanas, dsb (kecuali berry2an pada fase maintenance).

Dari daftar di atas banyak sekali sumber karbohidrat yang harus dihindari, pasti timbul pertanyaan terus bolehnya makan apa? Pada prinsipnya orang yang melakukan diet Ketogenik bahan bakarnya bukan dari sumber karbohidrat lagi tapi dari sumber lemak. Lemak ini akan diolah oleh liver menjadi free fatty acid dan selanjutnya diubah menjadi Keton sebagai pengganti glukosa. Hanya Keton yang bisa menembus barrier di otak selain glukosa.

Bersyukurlah kita hidup di Indonesia karena sumber lemak sangat mudah didapatkan. Buah Kelapa bisa ditemukan dengan mudah dan dengan harga yang murah. Bandingkan dengan di luaran sana, mereka hanya bisa menikmati kelapa dalam bentuk awetan. Contoh lain seperti gajih, jeroan, kulit ayam, lemak, telur dsb juga dijual relatif murah bukan?

Kembali ke sumber lemak, berikut beberapa daftar sumber lemak untuk diet Ketogenik :

Kulit Ikan
Kulit Ayam
Kulit Sapi
Hati Ayam / Sapi
Seafood
Telur Puyuh
Kuning Telur Ayam / Bebek
Mentega/Butter (bukan margarine)
Santan
VCO (Virgin Coconut Oil)
Minyak Kelapa
Minyak Zaitun
Minyak Ayam / Bebek / Unggas
Gajih / Lemak Daging
Minyak Wijen
Minyak Alpukat
Minyak Flaxseed
Minyak Chiaseed
Minyak Macadamia
Minyak Almond
Minyak Ikan (Omega 3)
Keju (Cheddar, Parmesan, Cottage, Mozarella)
Cream Cheese
Cooking Cream
Whip Cream (yang dairy/cair)
Heavy Cream
Creme Fraiche
Yogurt Full Fat
Sour Cream
Mascarpone
Ricotta
Kacang Macadamia
Shortening
Susu Almond
Kacang Almond
Flaxseed
Chiaseed
Alpukat
Buah Zaitun

Bila anda ingin menggantikan suatu bahan semisal anda masih ingin rasa manis, maka gula bisa digantikan dengan bahan lain yang lebih aman. Berikut daftar substisi Ketogenik yang bisa anda gunakan :

Gula Pasir – Gula Stevia, Sucralose (Tropicana DIABTX, Diabetasol, Equal)

Kecap Manis – Kecap Manis Tropicana Slim (maksimum 2 sdm /hari)‎

Minyak Sayur – Minyak Kelapa, VCO, Minyak Zaitun, Minyak Macadamia

Margarin – Mentega

Susu Cair – Susu Almond, Santan, Cooking Cream, Whip Cream, Heavy Cream, Creme Fraiche, Sour Cream, Yogurt

Susu Bubuk – Whey Protein Isolate, Micellar Casein, Soy Protein Isolate, Egg White Powder

Tepung Terigu – Keto-Flour™, Tepung Almond, Tepung Flaxseed, Tepung Chiaseed, Tepung Kelapa

Tepung Panir – Keto-Crumbs Flour™

Tepung Maizena / Tapioka – Keto-Flour™, Soy Protein Isolate, Micellar Casein, Wheat Protein Isolate

Nasi – Kembang Kol / Bunga Kol (kukus, cacah)

Bubur – Keto-Flour Porridge Mix™

Mie – Keto-Noodles™

Pasta – Keto-Pasta™

Roti – Keto-Bread™, Keto-Buns™, Keto-Rolls™, Keto-Tortillas™, Keto-Pizza™, Keto-Baugettes™

Donat – Keto-Donut™

Kue – Keto-Cookies™, Keto-Biscuits™, Keto-Crackers™

Pancake / Waffles – Keto-Flour Pancake Mix™

Cereal – Flaxseed, Chiaseed, Sunflower Seed

Coklat – Bubuk Cocoa, Dark Chocolate 85% – 99%

Selai Kacang – Keto-Almond Butter™

Selai Coklat – Keto-Choco Spread™

Selai Buah – Selai Mariza Low Calorie, Selai Tropicana Slim

 

Anda bisa memilih sumber lemak dan bahan substitusi Ketogenik yang anda suka dan disesuaikan dengan kemampuan. Jadi pilihan ada di tangan anda dalam memilih Daftar Sumber Lemak untuk Diet Ketogenik dan bahan substitusi Ketogenik.